In einer Welt, die oft von komplizierten Diäten und strengen Regeln geprägt ist, glaube ich fest daran, dass gesund Essen einfach sein kann, Spaß macht ´, lecker ist und schnell geht.
Für mich bedeutet eine gesunde Ernährung, dass ich mich auf ein paar wenige grundlegende Prinzipien konzentriere, die mir helfen, mein Wohlbefinden zu unterstützen, ohne mich dabei einzuschränken. Diese Säulen bestehen aus, Genug und nährstoffreich essen, Essenspausen einhalten und viel Wasser trinken.
1.Säule: “ Esse genug “
Jede Mahlzeit sollte dich angenehm satt machen
Warum ist das so wichtig?
Stell dir vor du tankst ein Auto nur halb voll hast aber eine Strecke vor dir die einen vollen Tank benötigt. was passiert? Dein Auto bleibt auf halber Strecke stehen und du musst nachtanken. genau so verhält es sich auch mit deinem Körper, gibst du ihm zu wenig Energie geht ihm der “Treibstoff” aus und du greifst zu Zwischenmahlzeiten um über den Tag und bis zur nächsten Hauptmahlzeit zu kommen.
2.Säule: “ Esse Nährstoffreich “
Jede Mahlzeit sollte so bunt und reichhaltig an Nährstoffen wie möglich sein. Zuerst einmal, was sind überhaupt Nährstoffe und welchen Nutzen haben wir davon? Es gibt die sogenannten Makro- und Mikronährstoffe: Makronährstoffe:
- Proteine: wichtiger Baustoff für den Körper
- Fette: unterstützen Wachstum und Entwicklung
- Kohlenhydrate: liefern Energie
- Ballaststoffe: fördern die Verdauung & halten satt
Mikronährstoffe:
- Vitamine: stärken das Immunsystem
- Mineralstoffe: sind unter anderem am Aufbau von Knochen, Hormonen und Blutzellen beteiligt.
Warum ist es wichtig, sich nährstoffreich zu ernähren? Hier wieder das Beispiel mit dem Auto. Diesmal möchtest du dein Auto volltanken, denn du weißt, dass du diese Menge brauchst, um die ganze Strecke zu bewältigen.
Tankstelle A bietet einen günstigen Treibstoff an, der mit minderwertigem Öl gestreckt wurde. Sie ist für dich aber leichter zu erreichen, und das Tanken dauert auch nicht so lang, da der Treibstoff schnell fließt. Tankstelle B ist über einen kleinen Umweg zu erreichen. Der Treibstoff ist ein wenig teurer, dafür ist er mit hochwertigem Öl angereichert, was aber auch dazu führt, dass das Tanken länger dauert, da er dickflüssiger ist.
Du entscheidest dich für Tankstelle A. Gegen Ende der Strecke macht dein Auto bereits seltsame Geräusche, was dich unsicher werden lässt und Stress auslöst. Es fährt nicht mehr ganz so flüssig und stottert etwas. Am Ziel angekommen, stellst du fest, dass du es ohne Zwischenstopp geschafft hast, aber wirklich gut hast du dich während der Fahrt nicht gefühlt, und dein Tank ist zudem komplett leer. Umso öfter du dein Auto mit diesem Treibstoff befüllst, verringert sich die Kraftstoffeffizienz und dein Verbrauch steigt. Es sammeln sich Ablagerungen im Vergaser sowie den Einspritzdüsen und Kraftstofffiltern und verstopfen diese. Auf lange Sicht kann dies zu einem Motorschaden und Komplettausfall führen
Beim nächsten Mal entscheidest du dich für die Tankstelle B. Die Fahrt verläuft ohne Zwischenfälle, flüssig, ruhig und das Beste, du hast sogar noch Sprit für einen Teil deines Rückweges übrig. Du kommst entspannt und gut gelaunt an deinem Ziel an und dein Auto dankt es dir mit einer längeren Haltbarkeit und weniger Besuchen in Werkstätten, was sich am Ende wieder positiv auf deinen Geldbeutel auswirkt.
Was will ich damit sagen? Obwohl du beide Male voll getankt hast, war das Ergebnis völlig unterschiedlich. Und genau so läuft es auch mit unserem Körper. Wenn du deinem Körper qualitativ hochwertige Mahlzeiten zuführst, hast du nicht nur länger davon, es macht sich auch deutlich in deinem körperlichen und mentalen Befinden bemerkbar. Du hast mehr Energie, fühlst dich ausgeglichener, bist stressresistenter, gesünder und brauchst am Ende doch weniger an Gesamtmenge Kalorien, da deine Mahlzeit länger satt macht.
Wie ist die optimale Nährstoffverteilung von den 3 Haupt-Makronährstoffen?
Den Hauptanteil sollten hochwertige Proteine einnehmen, ca. 1,5g / kg Körpergewicht / Tag.
Dein Frühstück sollte relativ ausgeglichen sein, was den Kohlenhydrat- und Eiweißanteil betrifft. Auch der Fettanteil darf morgens gerne etwas höher sein.
Dein Mittagessen beinhaltet den meisten Kohlenhydratanteil im Tagesverlauf, da du noch für den Rest des Tages Energie benötigst. Der Fettanteil ist bei dieser Mahlzeit eher gering gehalten.
Dein Abendessen sollte hauptsächlich aus Proteinen bestehen. Abends brauchst du vor allem Baustoffe für Regeneration und Aufbauprozesse in deinem Körper. Der Fettgehalt darf in Kombination mit Proteinen auch etwas höher sein.
Hitliste von eiweißreichen Lebensmitteln:
- Harzer Käse
- Thunfisch in Wasser
- Getrocknete Linsen
- Hühnerbrust
- Rinderfilet
- Lachs
- Tempeh
- Kichererbsen
- Erbsen
- Bohnen
- Linsen
- Hüttenkäse
- Parmesan
- Skyr
- Ei
- Nüsse (Achtung, haben einen hohen Fettgehalt)
Eiweißreiche Mahlzeiten:
- Quark mit Beeren
- Buttermilch mit Haferflocken
- Vollkornbrot mit körnigem Frischkäse
- Bohnensalat mit Thunfisch und Ei
- Gemüse mit Hähnchenbrust
- Chili con Carne
- Quarkauflauf
- Proteinwraps mit Hackfleisch oder Bohnen/Linsenfüllung
- Frikadellen mit Reis und Salat
- Low Carb Big Mac Rolle
- Omelette
Sinnvolle Kohlenhydratquellen:
- Vollkornreis
- Wildreis
- Vollkornnudeln
- Pellkartoffeln
- Hartweizengrießnudeln
- Glasnudeln
- Couscous
Hochwertige Fettquellen:
- Rapsöl
- Olivenöl
- Walnussöl
- Hanföl (nur für Kaltspeisen)
- Leinöl (nur für Kaltspeisen)
- Sesamöl
- Hochwertiges Fischöl – hoher Omega-3-Fettanteil
Omega-3 ist eine essentielle Fettsäure, die wir dem Körper von außen zuführen müssen, um ein optimales Gleichgewicht zwischen Omega-3 und Omega-6 zu schaffen.
Es wirkt:
- entzündungshemmend
- positiv bei Gelenksbeschwerden
- durchblutungsfördernd
- sich positiv auf die Herzfunktion aus
- zur Aufrechterhaltung der normalen Hirnfunktion
- sich positiv auf den Erhalt einer normalen Sehkraft aus
Gemüse:
Bis auf wenige Ausnahmen, wie stärkehaltige Gemüsesorten (Kartoffeln, Mais, Bohnen), muss bei Gemüse nicht auf die Menge geachtet werden und kann dazu verwendet werden den Magen zu füllen und sollte jeden Tag auf dem Plan stehen. Zudem ist Gemüse eine optimale Ballaststoff- und Mineralstoffquelle.
3.Säule: “Essenspause einhalten “
Halte mindestens 4 Stunden Pause zwischen deinen Mahlzeiten.
Warum ist das so wichtig? Die Pause gibt dem Körper die Zeit, um die Nahrung zu verdauen und die Insulinausschüttung zu regulieren. Wenn wir ständig essen, können wir eine gewisse Insulinresistenz entwickeln. Eine Insulinresistenz kann das Risiko für Diabetes, Fettleibigkeit und damit verbundene andere gesundheitliche Probleme erhöhen. Des Weiteren wird der Körper durch die Essenspause dazu angehalten, die fehlende Energie durch die Fettdepots zu generieren. Der Fettstoffwechsel wird aktiver.
4.Säule: “Trinke ausreichend “
Tägliche Trinkmenge: 2 – 3 Liter
Wasser ist die Grundlage menschlichen Lebens und essentiell für unsere Stoffwechselprozesse, die Verdauung sowie Herz- und Kreislaufunktion. Es reguliert unsere Körpertemperatur und unterstützt die Ausscheidung von Schadstoffen und Abfallprodukten aus dem Stoffwechsel.
Optimal:
- Stilles Wasser (z.B. Plose oder Filteranlage von Bela auqa)
- Tee ohne Zucker
Ergänzend:
- Kaffee ohne Zucker ( gern Koffeinarm )
- Buttermilch
- Kefir
Vermeide zuckerhaltige und alkoholische Getränke. Sie sind kalorienhaltig und blockieren den Fettstoffwechsel.
Zwischen diesen festen Regeln die als Orientierung und Grundpfeiler dienen gibt es viel Platz für Flexibilität und Genuss. Ich glaube fest daran, dass es wichtig ist, sich nicht zu sehr zu versteifen und sich ab und zu auch mal etwas zu gönnen, was einfach nur köstlich ist – sei es ein Stück Schokolade, eine Pizza oder ein cremiges Eis.
Der Schlüssel liegt für mich darin, ein gesundes Gleichgewicht zu finden und sich bewusst zu sein, was meinem Körper guttut, ohne dabei den Spaß am Essen zu verlieren. Denn letztendlich sollte Ernährung nicht nur dazu dienen, unseren Körper zu ernähren, sondern auch unsere Seele zu nähren und uns Freude zu bereiten.
Also lasst uns gemeinsam das Essen feiern – einfach, lecker und mit einer Prise Flexibilität!
