Keine Zeit für ein Workout?
Papperlapapp! Mit diesem 10-minütigen Workout kannst du dich selbst während des Büroalltags fit halten und danach wacher, energiegeladener und motivierter fühlen. Du kannst dich besser konzentrieren und gleichzeitig etwas Gutes für deinen Körper tun.
Dieses Workout dient dazu, Nackenverspannungen zu lösen, eine aufrechte Haltung zu fördern und Rückenschmerzen vorzubeugen. Zudem bietet es mentale Entspannung und neue Energie, um den restlichen Arbeitstag leichter zu bewältigen.
Jede Übung für 60sec. ausführen.
- Kniebeuge mit Latzug:
Stelle dich etwas breiter als hüftbreit hin und strecke die Arme lang nach oben. Führe eine Kniebeuge durch, indem du deine Hüften nach hinten schiebst und deine Knie beugst, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Gleichzeitig ziehst du deine Ellbogen nach unten, als würdest du einen imaginären Widerstand nach unten ziehen (ähnlich einem Latzug). Beim Aufstehen streckst du die Beine durch und bringst die Arme wieder nach oben. - Donkey Kicks im Stand:
Stelle dich aufrecht hin, lehne deinen Oberkörper nach vorne, sodass er waagrecht zum Boden ist, und stütze dich mit den Händen auf einer Stuhllehne ab. Halte deinen Rücken gerade. Hebe nun ein Bein im 90° Winkel nach hinten oben, bis der Oberschenkel in einer Linie mit deinem Oberkörper ist. Senke das Bein kontrolliert ab und wiederhole die Übung / Seite für 60sec. - Stehende Crunches:
Stelle dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander. Lege die Hände hinter den Kopf und spanne deinen Bauch an. Beuge den Oberkörper mit runden Rücken nach vorne, während du das Becken ebenfalls nach vorne schiebst und den Po anspannst. Die Bewegung soll aus der Bauchmuskulatur kommen. Ähnlich der Crunches in Rückenlage. Kehre langsam in die aufrechte Position zurück und wiederhole die Übung. Achte darauf, die Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung aktiv zu halten. - Dips auf der Stuhl- oder Tischkante:
Setze dich auf die Kante eines stabilen Stuhls oder Tisches, die Hände neben den Hüften auf die Kante gestützt, die Finger zeigen nach vorne. Rutsche langsam nach vorne, sodass dein Gesäß vor dem Stuhl oder Tisch hängt. Beuge die Ellbogen, senke deinen Körper kontrolliert ab, bis die Ellbogen etwa einen 90-Grad-Winkel erreichen, und drücke dich dann wieder nach oben. Achte daruf die Ellbogen beim Beugen nach hinten gerichtet zu lassen. - Sitzende Taube:
Setze dich auf einen Stuhl und lege deinen rechten Fuß auf das linke Knie, sodass dein rechter Knöchel auf deinem linken Oberschenkel liegt. Halte den Rücken gerade und beuge dich langsam nach vorne während du dein rechtes Knie Richtung Boden schiebst, bis du eine Dehnung in der Hüfte spürst. Halte die Position, dann wechsle die Seite. - Vorbeuge auf dem Stuhl:
Setze dich aufrecht auf einen Stuhl, die Füße hüftbreit auf dem Boden. Beuge dich langsam nach vorne, lasse die Arme nach unten hängen oder lege sie auf den Boden, wenn möglich. Entspanne den Nacken und atme tief ein und aus. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück. - Bizeps- und Unterarmdehnung an der Tischkante:
Stehe aufrecht und lege deine Handflächen auf die Tischkante, die Finger zeigen zu dir. Lehne dich leicht zurück, bis du eine Dehnung in den Bizeps und Unterarmen spürst. Halte die Dehnung für 60sec. Sekunden und löse sie dann langsam. - Nackendehnung:
Setze dich oder stehe aufrecht. Neige deinen Kopf langsam zur rechten Schulter, bis du eine Dehnung auf der linken Seite des Nackens spürst. Halte die Position und wechsle dann zur anderen Seite. - 2 Minuten tiefes Ein- und Ausatmen:
Setze dich bequem hin, lege die Hände auf den Bauch oder lasse sie entspannt auf den Oberschenkeln ruhen. Schließe die Augen und atme tief durch die Nase ein, sodass sich der Bauch hebt. Atme langsam und vollständig durch den geöffneten Mund aus. Konzentriere dich darauf, den Atem zu beruhigen und zu vertiefen. Setze dies für 2 Minuten fort.
Let´s do it!
